Veel mensen vinden de winter lang duren en verlangen ernaar dat de zon weer gaat schijnen. In sommige gevallen worden mensen zelfs in meer of mindere mate depressief als de winter vordert. Hoe komt dit nu? Dit heeft alles te maken met de zon en wat zij voor effect heeft op ons lichaam.

Onder invloed van (voldoende sterk) zonlicht wordt in onze huid vitamine D aangemaakt. Deze zeer belangrijke vitamine komt weinig voor in onze voeding, met name in vis, en is om die reden toegevoegd aan producten als boter en margarine. De hoeveelheid die in boter en margarine (margarine ontraad ik iedereen!) zit, is echter minimaal, gelet op het feit dat je geen heel pakje boter eet op een dag.

Vitamine D heeft ontzettend veel functies, het zorgt voor goede botgroei (osteoporose), is belangrijk voor een goede functie van het immuunsysteem (denk ook aan auto-immuunziektes, maar ook bescherming tegen virale infecties zoals griep),  beschermt tegen kanker en MS en een gebrek kan de oorzaak zijn voor hoge bloeddruk, spierzwakte (myopathie) en depressie. Dit laatste komt door de belangrijke functie die vitamine D vervult in de receptoren voor de neurotransmitters.

Heb ik een vitamine D-gebrek?

Helaas blijkt uit onderzoeken dat op onze breedtegraad bijna niemand voldoende vitamine D binnenkrijgt, noch door voeding, noch door zon. Omdat de referentiewaarden van laboratoria niet gecorrigeerd zijn naar de nieuwe wetenschappelijke conclusies, komt het ook nog vaak voor dat iemand die zwaar deficiënt is, na de bloedtest te horen krijgt dat de vitamine D-waarde prima in orde is. Zelfs de waarden van verschillende laboratoria in Nederland verschillen onderling. Je kunt dus volgens het lab Maastricht een gezonde vitamine D-status hebben, terwijl als je dezelfde test in Groningen doet, eruit komt dat je een tekort hebt.

Vitamine D heeft een zogenaamde halfwaardetijd van 2 maanden. Dat wil zeggen dat in 2 maanden, de hoeveelheid vitamine D in het lichaam gehalveerd is. Zelfs als je in de zomer voldoende hebt, kun je desondanks in de winter een tekort krijgen.

Welke waarde is gezond?

Uit diverse onderzoeken is gekomen dat de minimale vitamine D-waarde in het bloed rond de 75-80 nmol 25-OH-Vit D per liter ligt, dan ontstaan er geen deficiëntieverschijnselen. De ideale waarde ligt nog een stukje hoger op 100-120 nmol/l. De gemiddelde bloedwaarde van mensen die wonen boven 43° Noorderbreedte (Nederland ligt op 52° Noorderbreedte) hangt echter rond de 40 nmmol/l, ruim onder de minimale waarde dus.

Waarom heeft bijna iedereen in Nederland een vitamine D-deficiëntie?

Om vitamine D aan te maken, moet de zonkracht sterk genoeg zijn om de huid te activeren. In Nederland is de zonkracht alleen sterk genoeg in de periode mei-september, midden op de dag (ca. 11-15 uur)  bij een onbewolkte hemel en heldere lucht (geen smog). De meesten van ons zijn dan gewoon aan het werk!

Bang als we worden gemaakt voor huidkanker (verbranden is ook zeer zeker niet gezond!), bedekken we onze huid of smeren we ons direct in zodra we in de zon komen. Het insmeren met een zonnebrandcrème factor 15 remt de vitamine D-productie  echter wel met 99%. Een gezonde, blanke huid is in staat om vrij snel grote hoeveelheden vitamine D aan te maken. Het loont dus zeker om het insmeren enige tijd uit te stellen.

Hoe krijg ik een gezonde vitamine D-waarde?

Vitamine D kun je innemen als supplement. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine D is vastgesteld op 10 mcg, in multi’s zit dan ook vaak niet meer dan dat. Er zijn wel enkele professionele supplementen waar meer in zit. Een hogere dosis is zeker nodig als je een tekort hebt, alleen innemen wat je dagelijks verbruikt, lost dan niks op!

Als je 5-10 minuten met je armen en benen in de zon gaat liggen (als deze krachtig genoeg is), dan maak je in die tijd 75 mcg vitamine D aan! Mensen die rond de evenaar buiten in de zon werken, maken dagelijks 250 mcg per dag aan. De veilige dosering van vitamine D ligt dus vele malen hoger dan de ADH.

Hoewel de naam van de zonnebank anders doet vermoeden, geeft deze niet de UVB-straling af die nodig is om de vitamine D-productie te stimuleren, lichtlampen die gebruikt worden voor lichttherapie doen dit wel en kunnen dus ook uitkomst bieden.

Even kort samengevat de factoren die de vitamine D-aanmaak belemmeren:

  • de zonkracht, welke gerelateerd is aan de breedtegraad, het seizoen en de tijd van de dag
  • bewolking, smog, stof, ozon
  • zonnebrandcrème of het bedekken van de huid (denk ook aan boerka’s en sluiers)
  • glas in huizen en auto’s weerkaatst de UV-B-straling, dus je moet echt buiten zijn
  • Ook als zonlicht in je ogen komt, triggert dit vitamine D-aanmaak, maar bij het dragen van een bril, zonnebril of lenzen vindt dit dus niet plaats
  • een donkere huidskleur, pigmentatie beperkt de snelheid waarmee vitamine D kan worden aangemaakt, dit kan tot 99% geremd worden
  • een verouderde huid, de huid wordt dunner als men ouder wordt en het vermogen om vitamine D aan te maken vermindert.
  • Een tekort aan vet in de voeding of een tekort aan galzouten verlaagt de opname uit de voeding
  • Hoge intake van melkproducten verlaagt de vitamine D-productie omdat er passief voldoende calcium wordt opgenomen en de noodzaak voor vitamine D-productie ontbreekt
  • Roken en alcohol verlagen de vorming van de actieve vorm van vitamine D
  • Een heel scala aan medicijnen heeft interacties met vitamine D waardoor minder wordt aangemaakt, meer wordt uigescheiden of de absorptie in de darm geremd wordt.  Een aantal medicijnen waarvan dit bekend is: corticosteroïden (zoals prednison), enzyminducerende anti-epileptica (zoals carbamezepine, fenobarbital, primidon, fenytoïne), valproïnezuur, colestyramine, neomycine, orlistat, heparine, cimetidine, isniazide en rifampicine (tuberculosemiddelen), ketoconazol en cholestyramine